雅虎香港新聞 蛋白質食物排行榜！一文睇清蛋白質好處 飲蛋白粉即生暗瘡？減肥人士小心越飲越肥
「蛋白質有助減肥」你不會感到陌生吧？但到底怎樣才可以用蛋白質有效減肥，Yahoo Food請來營養師跟大家講解：
減肥要食蛋白質？近年提到減肥，不少人都會提倡多吃蛋白質豐富的食物，甚至以蛋白粉去增加吸收蛋白質，但你對蛋白質又知多少？植物蛋白跟動物蛋白又有甚麼分別？識食蛋白質絕對好處多多！今次Yahoo Food就請來營養師陳曼婷（Ariel Chan），為大家深入解答有關蛋白質的疑問！
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減肥要食蛋白質？食幾多先啱？
近年有不少健身教練跟營養師都表示，想健康減肥就千萬要多吃蛋白質，Ariel解釋，是因為蛋白質有助於增加飽足感，「而且在飲食中增加蛋白質可以幫助減少對高熱量食物的渴望，進而減少攝入總熱量。此外，蛋白質有助於維持肌肉質量，這在減肥過程中尤為重要，因為減肥可能導致肌肉流失。因此，通過增加蛋白質攝入量，可以幫助減肥者保留肌肉並增加代謝率。」Ariel續說。
但多吃蛋白質，即是要吃多少？「正常人每天吸收蛋白質的份量通常為每公斤體重0.8至1.2克。不過想改善體形的人士蛋白質需求量有機會有所不同，例如分為減肥、減脂和增肌階段等目標。增肌者通常需要保持較高的蛋白質攝入量，以幫助保留肌肉質量，一般建議攝入每公斤體重1.2至1.5克的蛋白質。」她回答，「對於減肥人士，建議按運動量每公斤體重攝取1.2克至2克蛋白質是合理的建議範圍。蛋白質應該佔每天熱量20至30%。」簡單來說，例如一名65公斤的人，如果有減肥需求，應每天攝取78克至130克的蛋白質。
一杯蛋白粉等於一碗飯！
在蛋白質中，主要分為植物蛋白跟動物蛋白，「動物蛋白通常含有全面的必需氨基酸，這些是人體無法合成的氨基酸，因此對於蛋白質的完整性很重要。當然，植物蛋白也可以提供大部分必需氨基酸，只是某些植物蛋白質的含量較低。」她提醒，植物蛋白需要搭配食用，例如豆類、豆製品配搭全穀麥類，就一樣都可以攝取到均衡的氨基酸。
如果平日有健身習慣的朋友，不難看見在健身室中經常有人在搖動加入蛋白粉的水樽，「增肌者飲用蛋白粉的原因是為了方便攝取足夠的蛋白質來促進肌肉生長和修復。蛋白粉是一種方便，普遍低脂肪含量的高蛋白的選擇，可以在運動後迅速提供必需的蛋白質。」Ariel說，一般建議在運動後30分鐘內攝取蛋白質，以促進肌肉修復和生長，達至蛋白質增肌。份量方面，通常建議每次攝取20至30克的蛋白質。
不過如果你是減肥人士又沒有太多運動量，千萬別以為蛋白粉就是減肥聖物，Ariel解釋，「對於非運動者而言，飲用蛋白粉可能會增加總熱量攝入。市面常見的蛋白粉產品，每杯熱量可達200卡路里+，等於一碗白飯熱量。如果總熱量超過身體需求，有可能導致體重增加，包括脂肪的增加。因此，如果非運動者飲用蛋白粉，應該注意總熱量攝入。」
破解都市傳說！蛋白粉有機會生暗瘡
關於蛋白粉，其實亦有一個都市傳說，就是蛋白粉會令人生暗瘡，Ariel解答：「蛋白粉對部份人士來說，可能過於「熱氣」，飲用後會導致暗瘡問題，主要是蛋白粉產品含有乳清蛋白或乳製品成分，這些成分被認為可能與暗瘡發生有關。另外，大豆蛋白作為原料的蛋白粉譯可能對女性荷爾蒙水平產生影響，進而導致暗瘡形成。當然，這些關聯性還需要更多的研究數據來確定。」而且蛋白粉可以分為不同類型，如乳清蛋白質、大豆蛋白和植物混合蛋白等，應按個人需求而選擇。
雖然蛋白質好處多多，但大家謹記凡事都不要過量，「蛋白質過多可能會引起一些問題。高蛋白飲食通常伴隨著高脂肪攝入，這可能導致高膽固醇和其他心血管問題。此外，蛋白質過多需要腎臟進行排泄，這可能增加腎臟的負擔。」因此，適度攝取蛋白質是很重要的，並應該與平衡的飲食結合。
蛋白質食物排行榜金字塔！（每100克的蛋白質含量）
1. 雞肉：31克
2. 瘦牛肉：26克
3. 三文魚：25克
4. 紅腰豆：24克
5. 鷹嘴豆：22克
6. 杏仁： 21克
7. 豆腐乾：18克
8. 低糖希臘乳酪：17克
9. 藜麥：14克
10. 雞蛋：13克
常見問題：
問：蛋白粉有甚麼用途？
答：蛋白粉含高蛋白質，就如一般營養補充品般，可以讓人體於短時間內吸收大量蛋白質。但飲用蛋白粉需要配合肌肉訓練運動，方可真正達至增肌效果....詳情按此
問：有推介的蛋白粉嗎？
答：新手初入門的話，MYPROTEIN算是不錯的網購選擇。不同於Amazon及iHerb，MYPROTEIN是英國健身食品品牌，專門販售乳清蛋白......詳情按此
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