長壽秘訣丨多行路可「延壽3年」！英國百萬人研究：每週3次步行5,000步

長壽秘訣丨步行有益身心，惟日行萬步已經過時！最近研究發現，只要每週3次分別步行5000步，有助降低罹患2型糖尿病的風險，甚至可延壽3年！

撰文：Ray@Medical Inspire │ 圖片來源：shutterstock 、《Vitality》│ 資料來源：《Vitality》

長壽秘訣丨多行路可「延壽3年」！英國百萬人研究：每週3次步行5,000步

據世界衞生組織（世衞）建議，年滿18歲或以上的成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動，或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動，或相等於混合兩種活動模式的時間。而適量運動，可改善心肺功能，減低患上多種慢性疾病的風險，亦有助保持理想體重和紓緩壓力。早前有不少研究發現，適度的步行可以對健康產生正面影響，有助於延長壽命。

「不運動」增糖尿病風險

有保險公司聯同倫敦經濟學院 (LSE)發布一項相關研究，指即使小量運動，但持之而行也能帶來巨大的健康收益。研究人員表示，活動量不足每年導致多達500萬人出現早死情況，並引致超重和肥胖率上升。此外，英國有約35%人口屬於「不運動」（inactive）狀態，從而增加患上2型糖尿病等慢性疾病的風險。

百萬人研究：步行可降低糖尿病風險

該研究分析了100萬名參與了「活力計畫」的英國與南非成年人，他們逾10年的習慣和行為，了解不同健康習慣會否帶來更長壽、更健康的生活。結果發現，堅持每週3次10,000步的習慣並持續3年，罹患2型糖尿病的風險可降低高達 41%；將運動頻率增加到每週4次或更多，更可使罹患2型糖尿病的風險降低 57%。

每週1.5萬步有助延壽

研究人員表示，平均而言每週步行3次5,000步的習慣並持續兩年，更可以使男性預期壽命延長2.5 年，女性更延長到3年，並降低高達13%的醫療費用；同時亦可降低40%糖尿病人死亡的風險。為此，研究人員呼籲政府開始採取行動，促進公共衛生的預防，並利用健康習慣的力量來改善民眾的健康，包心理、社交隔離、癌症、2型糖尿病等慢性疾病帶來的長期挑戰。

3大養成運動習慣小貼士

1. 不要操之過急：與從高強度運動開始的人相比，以低頻率開始低至中等強度運動的人維持習慣的時間可以延長20%。

2. 使用「習慣階梯」設定目標：根據目標和現有健康狀況設定目標，例如在不活動時，從每週3至5次2,500步開始，作為「階梯上的第一步」。

3. 注重一致性、強度：繼續這項活動以形成習慣，只有在重複活動6到8週後才增加強度。